Cette recette printanière nous permet de découvrir un légume bien particulier, la crosse de fougère, communément appelée tête de violon. Il s’agit d’une excellente source de manganèse et une bonne source de vitamine A ainsi que de vitamine C.
Comment préparer les têtes de violon
Pour apprécier les têtes de violon en toute sécurité et éviter tout risque d’intoxication alimentaire, il suffit de bien les apprêter. L’étape cruciale: on doit les faire bouillir une dizaine de minutes afin d’éliminer la toxine qu’elles contiennent. On doit également trier et jeter celles qui sont déroulées, car elles ne sont plus comestibles. On peut retirer les extrémités brunies et les écailles brunes, lorsqu’il en reste. On peut par la suite les intégrer à nos recettes favorites, ou tout simplement les faire sauter à la poêle dans un peu de beurre.
Saviez-vous que, contrairement à la croyance populaire, les épinards ne sont pas une bonne source de fer? En effet, la teneur en fer des épinards est de moins de 1 mg pour 250 ml d’épinards frais. Avec une telle quantité, une femme devrait consommer 40 tasses d’épinards pour combler ses besoins quotidiens*.
Portions : 4-6
Temps de préparation : 8 minutes
Temps de cuisson : 40 minutes
Cette recette est parfaite pour savourer les premières pousses d’épinards du printemps. C’est aussi une recette pratique pour la saison de camping qui débute, puisque le couscous est un grain qui cuit très rapidement.
En choisissant le couscous de blé entier plutôt que le couscous régulier raffiné, cela vous permet aussi de consommer 3 fois plus de fibres alimentaires sans compromettre le goût ni la texture des plats que vous aimez.
INGRÉDIENTS
- 250 ml (1 tasse) de têtes de violon triées et lavées
- 1 oignon finement haché
- 1 gousse d’ail hachée
- 5 ml (1 c. à thé) de beurre
- 1 L (4 tasses) d’épinards frais, lavés et essorés
- 6 gros œufs
- 125 ml (½ tasse) de lait
- 10 ml (2 c. à thé) de fécule de maïs
- 250 ml (1 tasse) de fromage parmesan ou de cheddar râpé
- 125 ml (½ tasse) de fromage mozzarella
INSTRUCTIONS
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Préchauffer le four à 350 °F, la grille au centre du four.
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Dans une moyenne casserole remplie d’eau, faire bouillir les têtes de violon triées et lavées environ 10 minutes. Égoutter les têtes de violon puis les plonger dans l’eau froide pour freiner la cuisson. Égoutter les têtes de violon puis les mettre de côté.
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Pendant ce temps, dans une grande poêle, faire revenir l’oignon et l’ail dans un peu de beurre à feu moyen. Ajouter les épinards et couvrir jusqu’à ce que les épinards soient cuits.
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Dans un bol moyen, battre les œufs avec le lait et la fécule de maïs. Ajouter le mélange d’épinards, le fromage parmesan râpé ainsi que les têtes de violon, et mélanger doucement.
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Verser le mélange dans un moule à tarte ou une poêle de 8 pouces de diamètre allant au four, préalablement huilé. Si désiré, on peut ajouter du fromage mozzarella à la surface du mélange.
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Cuire la frittata au four environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le centre soit bien cuit et que le fromage soit bien doré.
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Garnir d’herbes fraîches de votre potager au moment de servir, comme du thym, de l’origan ou du persil.
Idées d’accompagnements: un pain à l’ail ou une salade césar avec des croûtons maison.
Fiche d’information: crosses de fougère. MAPAQ, Gouvernement du Québec.
https://www.mapaq.gouv.qc.ca/fr/Publications/FicheInfo-Crossesdefougere.pdf
Fichier canadien sur les éléments nutritifs (FCÉN).
*Considérant les épinards comme l'unique source de fer quotidienne. Basé sur les besoins en fer non hémique (provenant des végétaux) d’une femme âgée entre 19 et 50 ans et une teneur en fer de 0,86 mg de fer pour 250 ml (32 g) d’épinards frais.
